La gimnasia abdominal hipopresiva fue creada por el Dr. Marcel Caufriez a finales de los años 70, con la necesidad de crear un ejercicio que trabajase la faja abdominal de tal forma que no se hiperpresionase la zona infraumbilical (debajo ombligo) ni abdomen, lo que provoca una debilidad en nuestra faja abdominal y en nuestro suelo pélvico, así como un desequilibrio con la musculatura que protege las lumbares lo que nos puede conllevar dolores lumbares, posibles hernias, ciática….

¿Qué son los hipopresivos?

Los hipopresivos son un conjunto de ejercicios lentos, ordenados, secuenciales. Dichas técnicas posturales disminuyen la presión de la faja abdominal y de la caja torácica, y activan, mediante vía refleja, la musculatura del suelo pélvico tonificándola. Esta actividad se consigue mediante una apnea espiratoria, es decir, que después de sacar todo el aire que tenemos dentro realizamos una apnea (interrupción de la respiración pulmonar).

¿Cómo se deben realizar los ejercicios?

La base del ejercicio se trata en la activación de los músculos transverso profundo y oblicuos que son los que actúan de sostén de la faja lumbar y de las vísceras digestivas. Se basa en realizar una inspiración profunda abdomino-diafragmática (coger aire e hinchar barriga) y realizar una espiración profunda (sacar aire) sacar aire con la boca abierta y fuerte hasta que nos quedemos sin aire en los pulmones, y en ese momento hacemos la apnea (dejamos de respirar) cerrando la glotis. Podemos referenciar esta apnea como la sensación de estar debajo del agua e intentar respirar, o como si nos dieran un susto, o nos tapamos la nariz e intentamos coger aire con ella. Esta apnea la aguantamos unos 15-20 segundos en los cuales a través del diafragma abriremos la parrilla costal, mediante la decoaptación de hombros (sensación que se separan omoplatos) activaremos el serrato (músculo que nos ayudará a abrir más la parrilla costal),elongación cervical y la sensación de tirar de nuestras vísceras pélvicas hacia arriba.

Se realizan 3 repeticiones de cada ejercicio, y se varía de posición de brazos y de postura, ya que son ejercicios que podemos realizar de pie, sentados, de rodillas, sentado indio, tumbados, en cuadrupedia….en muchísimas posturas.

También se empiezan por ejercicios estáticos y con la práctica, la integración del ejercicio y las necesidades de cada uno pasamos a realizarlos en dinámica, es decir con movimiento.

¿Quién los puede realizar?

Los pueden realizar todas las personas, mujeres y hombres con dolores de lumbares, o de espalda en general, o cuando se quiere reforzar la faja abdominal sin hacernos daño ya sea después de cirugías o simplemente para tonificar dicha faja. Personas con problemas digestivos y de estreñimiento. Los hombres después de intervención de próstata. Todas las mujeres con problemas de incontinencia urinaria, de gases o fecales, mujeres después del parto…

Como todo ejercicio es importante la constancia, así que se recomienda realizar 15 minutos al día de dichos ejercicios o 3/4 ejercicios de 3 repeticiones al día. Si no es posible realizarlos todos los días se recomienda 20 -25 minutos 3 días en semana.

En resumen, es una manera de tonificar nuestra faja abdominal y nuestro suelo pélvico de una forma correcta y sin riesgos para nuestra salud y para nuestro cuerpo.

 

Xenia Blanes
Fisioterapeuta
Nº col: 2854