Siempre se ha recomendado realizar ejercicio para mantenernos en forma, tonificar nuestros músculos, activar nuestra circulación, mejorar nuestro estado en general y proporcionar bienestar, pero hay que tener en cuenta qué tipo de ejercicio realizamos, que esté adecuado a nuestras necesidades y posibilidades y que no dañe nuestro suelo pélvico.
El suelo pélvico de la mujer es un cuenco donde se encuentran sostenidas las vísceras pélvicas, útero, vejiga, recto, mediante ligamentos y contenidas en su parte inferior por la musculatura.
¿Cómo podemos fortalecer nuestro suelo pélvico?
Si realizamos ejercicios de impacto o de hiperpresión sobre dicha zona, la única cosa que haremos será debilitar la musculatura y provocar un posible descenso de dichos órganos. Por tanto vamos a hablar de qué tipo de ejercicios nos ayudan a mantener o qué prevenciones debemos hacer a la hora de realizar estos ejercicios.
Los ejercicios de IMPACTO tales, como correr, saltar, jugar a básket, fútbol…ejercen siempre una presión sobre dicha musculatura que hace que se debilite.
Los ejercicios HIPERPRESIVOS tales como abdominales, o cualquier otro ejercicio donde apliquemos una presión sobre dicha musculatura también debilitan y pueden provocar prolapso…
Por tanto para poder fortalecer nuestro suelo pélvico vamos a realizar diferentes ejercicios que, directa o indirectamente, actúen sobre dicha zona y la refuercen.
- Ejercicios de KEGEL: son las contracciones que realizamos con nuestra musculatura perineal, el músculo pubococcígeo, que tiene como función sostener las vísceras pélvicas. Se trata de hacer contracciones con dicha musculatura para fortalecer el músculo. Son ejercicios que se realizan en diferentes posiciones, aunque la postura donde podemos sentir mejor las contracciones es en posición sentado.
Hay diferentes tipos de ejercicios:
- Contracción-relajación.
- Contracción mantenida, se trata de realizar la contracción durante unos 3-5 segundos y descansamos 5 segundos.
- Contracción en ascensor, se inicia la contracción con la musculatura más externa y se trata de ir subiéndola con la musculatura del suelo pélvico más profunda.
Esta serie se realiza en bloque con 10 repeticiones de cada uno, y las series se pueden repetir 4/5 veces a lo largo del día.
Existen ejercitadores del suelo pélvico que ayudan a hacer las contracciones, tales como:
- Bolas chinas
- Epi-No
- Electroestimulación intra-cavitaria
- Biofeedback
- Conos vaginales
Todos ellos, ayudan y activan dicha musculatura del suelo pélvico, muchas de estas terapias citadas deben realizarse en consulta, o ser supervisadas por un fisioterapeuta especializado.
La Gimnasia Abdominal HIpopresiva, también es una buena terapia para fortalecer nuestro suelo pélvico ya que activa la musculatura de la faja abdominal y el suelo pélvico (ver artículo de Gimnasia Abdominal hipopresiva).
También podemos realizar ejercicios de activación del transverso profundo del abdomen, que dada su inserción inferior en suelo pélvico profundo, tanto en hombres como en mujeres, al activarlo realizamos una descompresión de la zona pélvica y una activación dicha musculatura perineal.
Por tanto, para fortalecer nuestro suelo pélvico, será de vital importancia realizar estos ejercicios anteriormente citados, siempre supervisados y controlados por un experto ya que es una musculatura que a veces resulta difícil de identificar y de activar correctamente.